A absorção de alguns nutrientes, especialmente minerais como ferro e zinco, vindos a partir de alimentos de origem vegetal, pode ser mais baixa e, por isso, alguns cuidados precisam ser tomados para garantir o melhor aproveitamento possível. As principais estratégias para melhorar a absorção são:
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1. Remolho: deixar leguminosas (e, se possível, castanhas e sementes) de molho e trocar a água algumas vezes ao longo de algumas horas. O tempo varia, mas para leguminosas você pode considerar algo entre 12 e 24h, pelo menos. Boa parte dos antinutrientes se solubiliza na água que é descartada.
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2. Fermentação: durante a fermentação, a matriz alimentar é parcialmente “digerida”, quebrando algumas estruturas de difícil digestão e reduzindo também o teor de fitatos, graças às fitases (enzimas que quebram fitatos) presentes nos microorganismos que fazem a fermentação.
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3. Germinação: germinar grãos (fazer brotinhos) melhora a biodisponibilidade de vários nutrientes e facilita muito a digestão. Essa é, inclusive, a única forma na qual cereais e leguminosas podem ser consumidos crus.
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4. Cozimento: é algo óbvio quando pensamos em leguminosas, por exemplo. Mas submeter ao cozimento alimentos como castanhas, sementes e cereais (como aveia ou quinoa) que seriam consumidos crus pode ajudar. .
5. Não ingerir alimentos concentrados em polifenóis ou cafeína próximo a refeições ricas em minerais. A recomendação aqui é de pelo menos evitar consumir café e chás logo após as refeições. Tente dar um intervalinho de pelo menos 2h.
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6. Consumir MAIS alimentos com antinutrientes. Os fitatos, antinutrientes amplamente presentes e malimentos de origem vegetal, podem ser quebrados por fitases produzidas a partir de bactérias do nosso intestino. Quando mais fitatos nós ingerimos, mais favorecemos o crescimento de bactérias produtoras de fitases. Com o tempo, portanto, a sua digestão e absorção de nutrientes irá melhorar naturalmente, graças às adaptações da nossa microbiota.