Ômega 3 e Dieta Vegetariana

Ômega 3 e Dieta Vegetariana

Ômega 3 é o nome de uma categoria de ácidos graxos de cadeia longa (gorduras) que tem diversas ações importantes no organismo, dentre elas:
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1. Modulação do sistema imune: resolução de inflamação e prevenção de infecções;
2. Efeito anti-inflamatório e proteção contra câncer;
3. Desenvolvimento do sistema nervoso e proteção contra doenças neurodegenerativas;
4. Efeito protetor contra doenças crônicas: diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, especialmente por seu efeito anti-inflamatório e de melhora de sensibilidade à insulina.
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Nosso corpo não tem a capacidade de sintetizar ácidos graxos do tipo ômega 3 e, por isso, estes precisam ser obtidos por meio da alimentação. O ALA, um ômega 3 presente em alimentos como chia e linhaça, pode ser convertido a EPA e DHA, ômegas encontrados nos peixes e nas algas e que exercem mais funções no nosso organismo. Essa conversão depende de várias enzimas (imagem acima) e a alta ingestão de ácidos graxos ômega 6 pode saturar tais enzimas, fazendo com que a conversão dos ômega 3 seja muito baixa.
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Uma dieta ocidental típica é pobre em ômega 3 e muito rica em ômega 6, o que naturalmente dificulta essa conversão. Estima-se que no máximo 5% do ALA seja convertido a DHA, o ômega final da cascata de conversão.
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Para garantir melhores níveis de ômega 3, é necessário, portanto, limitar a ingestão de ômega 6 (presente especialmente em óleos vegetais, margarinas e alimentos industrializados em geral). Uma boa forma de aumentar a ingestão de ômega 3 é incluir óleo de linhaça extra-virgem na salada, que é a fonte vegetal mais concentrada em ALA.
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Vegetarianos não possuem fontes de EPA e DHA na dieta. No entanto, mesmo pessoas que consomem peixes costumam não ingerir tais ômegas na quantidade que supriria as necessidades, pois a maioria dos peixes usualmente consumidos não é fonte de ômega 3. Portanto, a suplementação pode ser necessária em alguns casos, tanto para onívoros (óleo de peixe) como para vegetarianos (óleo de microalgas), especialmente quando há necessidade aumentada (gestantes/crianças) ou para idosos e indivíduos com doenças crônicas.​

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