Uma das dúvidas mais frequentes relacionadas à adoção de uma dieta vegetariana, especialmente a vegetariana estrita (vegana), é com relação à adequação de proteínas. O nosso organismo tem uma demanda diária de proteína que obviamente precisa ser suprida pela dieta. A recomendação varia dependendo do nível de atividade física, e vai desde 0,8g/kg de peso (sedentários), chegando a algo entre 1,2g e 2,0g/kg peso para pessoas fisicamente ativas e atletas (variando de acordo com intensidade e modalidade). Uma alimentação padrão costuma exceder facilmente as recomendações de ingestão de proteína. Por isso, mesmo em uma alimentação vegetariana estrita, que costuma conter uma quantidade menor de proteínas, a recomendação costuma ser facilmente alcançada por uma dieta variada, contendo leguminosas, sementes, castanhas, vegetais e cereais.
Uma alimentação mais rica em proteínas pode trazer alguns benefícios, como estimular saciedade, favorecendo o emagrecimento, além de auxiliar na manutenção de massa muscular em associação à adoção de dietas hipocalóricas. Mas isso não significa que uma dieta com um teor mais baixo de proteínas também não possa favorecer tudo isso, desde que proteínas sejam fornecidas em quantidades adequadas (nunca abaixo das recomendações), e a dieta seja mais rica em fibras e fontes de gordura, por exemplo, o que também contribui para a saciedade.
Além disso, nosso organismo tende a poupar proteínas quando há uma ingestão mais baixa. Normalmente, uma parte da proteína ingerida é “desperdiçada” para ser usada como fonte de energia, especialmente quando a ingestão de carboidratos é mais baixa. Por outro lado, quando há uma ingestão adequada de carboidratos, o corpo tende a “economizar” proteínas para que sejam usadas para suas funções nobres (funções estruturais e dinâmicas).
Devido ao maior teor de fibras e alguns compostos que atrapalham a digestão, a absorção de proteínas vindas de fontes vegetais costuma ser um pouco menor. Por isso, apesar de não haver uma recomendação oficial, a necessidade mínima de proteína pode ser corrigida de 0,8 para 1,0g de proteína por kg de peso, para compensar a pior absorção.
Ainda existe uma última questão de vale ser mencionada: é comum escutarmos que proteínas vegetais são “incompletas”. Proteínas são grandes estruturas formadas por aminoácidos, e a proporção de aminoácidos entre proteínas diferentes varia bastante. A questão é que proteínas de origem vegetal possuem uma proporção menor de alguns aminoácidos, o que não é observado em proteínas de origem animal. Mas isso não é, de forma alguma, um problema, desde que a alimentação seja variada. Isso porque cada alimento vai ter proporções diferentes de aminoácidos, e a combinação destes no saldo final do dia costuma atingir as necessidades diárias com muita facilidade. Essas fontes diferentes não precisam estar necessariamente combinadas na mesma refeição. A variedade ao longo do dia (e ao longo da semana) já supre a necessidade de aminoácidos. Temos um pequeno estoque de aminoácidos livres circulantes, que vai sendo alimentado e equilibrado ao longo do dia.
