O medo excessivo de consumir carboidratos levou muitas pessoas a reduzirem o consumo de leguminosas, com receio de engordar. Mas será que isso tem fundamento?
Alimentos do grupo das leguminosas incluem feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e amendoim. De fato, leguminosas têm uma proporção razoável de carboidratos, em sua maioria, amido. Mas devemos nos lembrar que o que traz prejuízo à saúde é o consumo de CARBOIDRATOS REFINADOS, que com certeza não é o caso, quando falamos das leguminosas. Isso porque possuem alto teor de fibras: uma concha de feijão cozido, por exemplo, tem cerca de 8g de fibras (o equivalente a 4 xícaras de brócolis ou 3 maçãs). Além disso, leguminosas são ricas em amido resistente (o mesmo encontrado na biomassa de banana verde!), que não é digerido por nós e tem excelente ação prebiótica (alimenta bactérias boas no intestino). No grão-de-bico, por exemplo, o teor de amido resistente pode chegar a 30% do total de amido presente no grão. Por isso, leguminosas têm um índice glicérico muito baixo, e seu consumo pode ajudar a equilibrar a microbiota intestinal, melhorar constipação e reduzir inflamação sistêmica.
Leguminosas são também a principal fonte de proteína vegetal. Uma concha cheia de feijão, lentilha ou grão-de-bico tem entre 7 e 9g de proteína (um ovo tem 6,5g). Sim, o perfil de aminoácidos é diferente. No entanto, já sabemos que isso não importa, desde que ao longo do dia diferentes fontes de proteína sejam consumidas (como sementes, castanhas, cereais integrais e vegetais). Por fim, leguminosas são ricas em cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio, além de vitaminas do complexo B, vitamina E e carotenoides, sendo portanto uma excelente fonte de vitaminas e minerais.
O teor de antioxidantes encontrado nas leguminosas pode ainda trazer diversos benefícios à saúde. São ricas em fitosterois, compostos responsáveis por ajudar no controle dos níveis séricos de colesterol, e isoflavonas, que estão associadas a benefícios para saúde cardiovascular, controle de obesidade, diabetes e prevenção de câncer.
